Banyak orang mengalami fenomena di mana tubuh terasa sangat lelah, namun pikiran justru menjadi sangat aktif segera setelah kepala menyentuh bantal. Kondisi "otak yang berisik" ini sering kali disebabkan oleh kurangnya batasan yang jelas antara aktivitas siang hari yang penuh tekanan dengan waktu istirahat. Dalam psikologi, menciptakan ritual sebelum tidur atau sleep hygiene bukan sekadar rutinitas, melainkan teknik pengondisian perilaku untuk memberi tahu otak bahwa waktu untuk bekerja telah usai. Menurut penelitian dari Irish dkk. (2015), praktik sleep hygiene yang buruk berhubungan langsung dengan kesulitan tidur (insomnia) dan penurunan kualitas kesehatan mental secara umum, karena tidur adalah fase krusial bagi otak untuk memproses emosi dan membersihkan racun sisa metabolisme.

Salah satu penghambat utama ketenangan batin di malam hari adalah paparan cahaya biru (blue light) dari perangkat elektronik. Secara biologis, cahaya ini menghambat produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk memicu rasa kantuk. Namun, selain faktor biologis, ada faktor psikologis yang disebut pre-sleep arousal. Sebuah studi oleh Harvey (2002) menjelaskan bahwa individu dengan kecemasan sering kali terjebak dalam proses kognitif negatif di tempat tidur, seperti mengkhawatirkan hari esok atau menyesali hari ini. Sebagai contoh, ketika Anda memeriksa email pekerjaan tepat sebelum tidur, otak Anda tetap berada dalam mode "siaga tempur" (fight or flight), sehingga meskipun Anda memejamkan mata, sistem saraf simpatik Anda tetap aktif dan mencegah tidur nyenyak.

Untuk menenangkan pikiran yang bergejolak, intervensi psikologi sederhana seperti brain dumping atau menuliskan daftar kekhawatiran di atas kertas sebelum naik ke tempat tidur terbukti sangat efektif. Penelitian oleh Scullin dkk. (2018) menunjukkan bahwa orang yang meluangkan waktu 5 menit untuk menulis daftar tugas (to-do list) untuk hari esok dapat tertidur jauh lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Hal ini terjadi karena aktivitas menulis membantu memindahkan beban kognitif dari otak ke kertas, sehingga otak merasa "aman" untuk beristirahat. Dengan mengombinasikan lingkungan yang redup, menjauhkan gawai, dan melakukan relaksasi ringan, Anda menciptakan ruang transisi yang memungkinkan sistem saraf parasimpatik mengambil alih, mengubah malam yang penuh kegelisahan menjadi waktu pemulihan yang bermakna.

Psikotes resmi HIMPSI dari biro psikologi Smile Consulting Indonesia menawarkan solusi asesmen psikologi yang valid dan dapat diandalkan, memastikan hasil yang optimal untuk berbagai keperluan Anda.

Referensi

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of sleep loss mechanisms and consequences. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ferreira, H. K., & Alaschia, C. (2018). The effects of writing a to-do list on sleep onset latency: Is it kept in mind or put to rest?. Journal of Experimental Psychology: Applied, 24(1), 10-17. https://doi.org/10.1037/xap0000140