Bayangkan tubuh Anda adalah sebuah spons yang setiap harinya tanpa sadar menyerap tetesan demi tetesan kecemasan. Masalah di kantor, kemacetan, hingga berita buruk di media sosial adalah cairan yang memenuhi spons tersebut hingga ia menjadi berat, kaku, dan sulit digerakkan. Sering kali, kita mencoba menenangkan pikiran, namun lupa bahwa spons (tubuh) kita masih penuh dengan "cairan" stres tersebut. Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah teknik untuk memeras spons itu secara sistematis. Dengan secara sengaja menciptakan ketegangan yang ekstrem lalu melepaskannya, Anda sebenarnya sedang memaksa sistem saraf Anda untuk membuang beban fisik yang sudah lama mengendap.
Strategi ini berawal dari penemuan Edmund Jacobson (1938), yang menyadari bahwa ketegangan otot dan kegelisahan mental adalah dua sisi dari koin yang sama. Ia berargumen bahwa mustahil bagi seseorang untuk merasa cemas secara psikologis jika tubuhnya berada dalam kondisi rileks secara total. Pola penjelasan PMR bukan tentang "mencoba untuk tenang", melainkan tentang "membedakan sensasi". Banyak dari kita hidup dalam kondisi otot yang setengah tegang tanpa menyadarinya. Dengan menegangkan satu kelompok otot hingga batas maksimal selama lima detik, kita menciptakan sinyal kontras yang sangat jelas bagi otak. Saat otot itu dilepaskan secara mendadak, otak akan menerima laporan bahwa "area ini kini aman", yang kemudian memicu penurunan hormon kortisol secara otomatis (McCallie dkk., 2006).
Untuk memulai "detoksifikasi" fisik ini, Anda tidak membutuhkan alat apa pun selain kesadaran diri. Mari kita coba melakukannya melalui alur yang mengalir dari ujung kaki hingga ujung kepala. Sambil duduk atau berbaring, fokuskan perhatian Anda pada telapak kaki lalu cengkeramkan jari-jari kaki Anda sekuat mungkin hingga terasa kaku, tahan napas sejenak, kemudian lepaskan seketika sambil mengembuskan napas panjang dan rasakan beban itu luruh ke lantai. Lanjutkan pola yang sama ke arah betis, paha, hingga perut, di mana Anda menarik perut ke arah dalam sekuat mungkin sebelum melepaskannya. Perjalanan ini berlanjut ke area yang paling sering menyimpan beban, yaitu bahu dan rahang dengan menarik bahu Anda hingga menyentuh telinga, kerutkan wajah Anda sekuat tenaga seperti sedang mencium sesuatu yang masam, lalu biarkan semuanya "pecah" dan jatuh lemas.
Praktik mandiri ini, jika dilakukan secara konsisten, akan membangun apa yang disebut oleh Bernstein dkk. (2000) sebagai somatic awareness atau kesadaran somatik. Anda akan mulai mengenali sinyal-sinyal kecil ketegangan di bahu Anda saat sedang mengetik atau saat sedang berbicara dengan orang yang membuat Anda stres, bahkan sebelum rasa pening muncul di kepala. Dengan meluangkan waktu 10 menit setiap malam untuk PMR, Anda sebenarnya sedang melakukan sinkronisasi ulang antara otak dan tubuh, memastikan bahwa sistem saraf Anda tidak terjebak dalam mode "siaga" yang melelahkan. Efektivitas teknik ini bahkan terbukti mampu membantu manajemen rasa sakit dan insomnia (McCallie dkk., 2006), membuktikan bahwa kunci ketenangan sering kali terletak pada kemampuan kita untuk membiarkan otot-otot kita kembali ke titik nol.
Psikotes resmi HIMPSI dari biro psikologi Smile Consulting Indonesia menawarkan solusi asesmen psikologi yang valid dan dapat diandalkan, memastikan hasil yang optimal untuk berbagai keperluan Anda.
Referensi:
Bernstein, D. A., Borkovec, T. D., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New directions in progressive relaxation training: A guidebook for helping professionals. Praeger.
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13(3), 51–66. https://doi.org/10.1300/J137v13n03_04
